Informe técnico - ref: 009 - 1/2/01

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Evidentemente, no todas las lesiones se pueden evitar, por muchas precauciones que se tomen, en la practica del deporte, como en la vida diaria, siempre se producirán accidentes. Sin embargo, la mayor parte de las lesiones deportivas se debe a causas atribuidas a una preparación física y entrenamiento inadecuados.

Desde el punto de vista de la rentabilidad deportiva, un deportista que cuente con una buena técnica especifica para su deporte podrá ganar distintos raid hípicos, pero si no esta bien preparado física y psíquicamente, a la larga, sufrirá lesiones y desmotivaciones que le impedirán participar en nuevos raid.

La preparación física, además de acondicionar a los deportistas para la competición, previene las lesiones. En consecuencia, el deportista deberá hacer un entrenamiento integral. Después de analizar minuciosamente sus cualidades y carencias, así como su condición física inicial, se le alentara a trabajar armónicamente todas dimensiones del entrenamiento.

Se observara al deportista en busca de:

• desequilibrios musculares, por ejemplo, un cuádriceps potente y unos músculos posteriores del muslo (isquio-tibiales) poco desarrollados.
• mala coordinación neuromuscular.
• resistencia muscular o cardiovascular insuficientes. · volumen muscular inadecuado.
• problemas de flexibilidad.
• alteraciones de la composición corporal (escoliosis, aumentada la cifosis, cojera, etc.)

Para evitar las lesiones y obtener el mayor rendimiento posible de un deportista tendrá que trabajar todas las dimensiones del entrenamiento:

El abuso de ejercicio se traduce en dolor muscular, menor flexibilidad y fatiga general, que se pueden presentar a la vez o de forma aislada El dolor muscular puede ser agudo: aparece inmediatamente después del ejercicio, cede en poco tiempo y se debe a la acumulación de ácido láctico en el músculo, o bien, dolor diferido, que aparece 24-48 horas después del esfuerzo y suele desaparecer a los 7 días (se produce a principios de temporada, momento que exige un calentamiento gradual y un periodo de estiramientos prolongado).

La rigidez muscular no produce dolor, ocurre cuando un grupo de músculos ha trabajado intensamente durante un periodo de tiempo prolongado. El músculo se inflama, se acorta y engrosa y se resiste al estiramiento. Se evitara con ejercicio ligero y masajes.

No podemos someter a todos los deportistas a la misma intensidad de trabajo. El preparador, el medico y el propio jinete deberán tener en cuenta la condición física de la que se parte y, en adelante, efectuar un acondicionamiento o preparación física de forma individual, progresiva y dosificada.

Cuando se habla de prevención de lesiones, es necesario que tener en cuenta el acondicionamiento psicológico. Un jinete que emprende una prueba cuando esta enfadado, desanimado o sometido a factores emocionales, será más propenso a las lesiones que otro con mejor estado emocional. El aumento de la tensión psíquica (estrés) puede acarrear reacciones anómalas tales como anorexia, dolores de cabeza, falta de concentración (muy importante en una competición) elevaran el riesgo de padecer una lesión.

Al ver que disminuye el rendimiento de un jinete, que su personalidad esta cambiando, el preparador lo someterá a un trabajo menos exigente y, después de conversar con él en busca de problemas emocionales o físicos, podrá aconsejarle que visite a un medico o psicólogo.

Una dieta equilibrada, como base de la salud, es fundamental en la prevención de las lesiones. Si un entrenamiento duro o una competición no se compensan con una buena nutrición e hidratación es imposible la reparación física. El ejercicio suele imponer demandas metabólicas severas. Para mantener fuertes los tejidos corporales, reparar los dañados, recuperar los músculos fatigados y restaurar la energía perdida, es necesaria una dieta adecuada.

Por lo general, la dieta de un jinete debe consistir en un 55-60 % de hidratos de carbono (cereales, pasta, legumbres, arroz, etc.), un 30 % de grasa (grasas vegetales: aceite de oliva; grasas animales: pescado, carne, huevos, leche, etc.) y un 15 % de proteínas (pescado, carne, leche, pan, cereales).

Durante la practica deportiva el gasto energético aumenta, por lo que habrá que incrementar la ingestión de calorías, sobre todo, las obtenidas de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono se almacenan en el hígado y en los músculos y serán el combustible necesario para realizar un ejercicio físico, son la fuente de la energía necesaria. Por lo que será preciso aumentar el consumo de hidratos de carbono antes de participar en un raid hípico, elevando el porcentaje hasta un 65-70%.

Las grasas también constituyen una fuente de energía que se almacena en el tejido adiposo. El consumo diario de grasas vegetales, indispensables para el organismo, debe ser de un mínimo de 2/5 con respecto a las grasas animales, que tienen un alto contenido en colesterol.

Las proteínas son los ladrillos que sustentan el cuerpo, pero no aportan energía. Una dieta equilibrada se compone de un 10-15% de proteínas, porcentaje que solo se podrá. aumentar ligeramente en caso de una sobrecarga muscular extremadamente alta

Desayuno copioso: cereales con leche, tostadas con aceite de oliva y/o mermelada, fruta, café

ligero o té y un yogur.

Igual que la dieta de entrenamiento pero aumentando la cantidad de hidratos de carbono, es decir pasta, arroz, patatas o cereales.

Durante un raid, la alimentación sólida consistirá en:

Barritas energéticas (Multipower, etc.), galletas integrales, frutos secos, fruta fresca, sándwich de pan integral.

Alimentación la noche después de la competición

La cena debe ser ligera, con liquido suficiente y aporte reducido de proteínas

Por ejemplo: Pasta o arroz o patatas, ensalada y fruta fresca y algún fruto seco, leche o yogur.

Vitaminas y minerales

Una dieta rica, equilibrada y variada proporciona todas las necesidades diarias de vitaminas y minerales. Los suplementos vitamínicos sólo se deberán utilizar en periodos de recuperación, tras lesiones, enfermedades o sobresfuerzos importantes.

El agua es imprescindible para que se produzcan las distintas reacciones metabólicas, diluye los productos tóxicos y regula la temperatura corporal. El equilibrio de agua se debe mantener en todo momento. La cantidad de agua que se pierde durante un entrenamiento depende de la intensidad del esfuerzo, de la duración del mismo y de las condiciones climáticas (cuanto más calor, mas se pierde). Una perdida de agua de solo el 4% del peso corporal produce una disminución del rendimiento deportivo de un 40%.

Los primeros sintamos de la deshidratación son taquicardia y disminuci6n del rendimiento, mas tarde aparecen lesiones musculares, problemas renales, golpe de calor, perdida de conocimiento y, en el peor de los casos, muerte súbita.

Todo deportista esta obligado a beber aunque no tenga sed. Deberá tomar agua antes, durante y después del esfuerzo.

Cuando aparece la sed ya es tarde, esta no es un indicador de la perdida de agua. Los preparadores deben animar al deportista a hiperhidratarse.

Algunas bebidas comerciales son peligrosas, a veces no son isotónicas, llevando un alto contenido en azúcar (glucosa, fructosa, sacarosa), con lo que pueden extraer agua del plasma sanguíneo hacia el tracto intestinal, aumentando aun más la deshidratación. Es decir no consumir bebidas como la Coca-cola, Fanta, Kas, etc.

Sin embargo si se pueden consumir bebidas isotónicas como Gatorade, Aquarius, Isostar, etc.

Higiene diaria corporal, que se extremará en las zonas de roce y en los pies para evitar las temidas micosis ("pie de atleta"), protegiéndolos con polvos antisudorales. La ropa deberá. siempre estar limpia y seca antes de un entrenamiento.

Régimen de vida: Mantener los horarios de las comidas, cinco veces al día, y dormir al menos 8 diarias, sobre todo en periodos de competición, evitando salidas nocturnas, alcohol y tabaco.

Médico del Equipo Nacional de Raid Hípico